In unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Umso wertvoller sind Tools, die uns dabei helfen – wie zum Beispiel Atemübungen. In diesem Blogartikel erfährst du, warum Atemübungen so effektiv sind, wie sie nicht nur deine Entspannung, sondern auch deine Stimme unterstützen können und welche Übungen du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.
Inhaltsverzeichnis:
Wieso Atemübungen?
Atemübungen sind mehr als nur eine Methode zur Entspannung – sie sind eine bewährte Technik, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, um bei sich selbst zu bleiben oder dorthin zurückzufinden.
Die Atmung begleitet uns Tag und Nacht, oft jedoch so selbstverständlich, dass wir ihr wenig Beachtung schenken. Oder denkst du beim Kochen an deine Atmung? Oder beim Sprechen? Doch gerade in Stresssituationen oder bei hoher Anspannung kann eine wohltuende Atemtechnik den Unterschied machen. Bewusstes Atmen hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Damit trägt es zur Reduktion von Stresshormonen bei, fördert die Entspannung und verbessert langfristig die allgemeine Lebensqualität.
Was Atemtraining mit der Stimme zu tun hat
Nicht nur für unsere Entspannung, sondern auch für die Stimmgesundheit ist ein physiologisches Atemmuster essenziell. Unsere Stimme ist eng mit unserem Atem verbunden, sie funktioniert gar nicht ohne ihn. Eine flache, gepresste oder angespannte Atmung zum Beispiel kann die Stimmqualität beeinträchtigen und zu einer schnellen Ermüdung der Stimme führen, im schlimmsten Fall zu Stimmerkrankungen.
Wer jedoch lernt, die Atmung gesund und geführt auch beim Sprechen einzusetzen, unterstützt damit die Gesundheit und die Variationsfähigkeit der Stimme. Besonders für Menschen, die beruflich viel sprechen müssen – wie Lehrkräfte, Anwält*innen oder Berater*innen – sind Atemübungen ein unverzichtbares Werkzeug, um die Stimme zu schonen und gleichzeitig ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.
Atemübungen zur Entspannung – beliebt und effektiv
Atemübungen zur Entspannung sind nicht ohne Grund weit verbreitet. Sie sind (wenn man den Dreh einmal raushat) einfach durchzuführen, erfordern nicht unbedingt besonderes Equipment und können praktisch überall ausgeführt werden. Besonders effektiv sind sie, weil sie direkt auf das vegetative Nervensystem wirken und so innerhalb weniger Minuten eine spürbare Entspannung herbeiführen können.
Zudem sind Atemübungen sehr flexibel anpassbar – sie lassen sich sowohl im Sitzen, Stehen als auch im Liegen durchführen und sind daher ideal, um sie in den Alltag zu integrieren.
Die Atemübungen
Hier sind drei einfache, aber sehr wirkungsvolle Atemübungen zur Entspannung und Stimmunterstützung – probiere aus, welche dir guttut:
1. Die Atmung spüren
Diese Übung hilft, die Atmung zu vertiefen, bewusst wahrzunehmen und zu entschleunigen. Dein Zwerchfell freut sich auch, wenn es in Ruhe (ohne etwas zu erzwingen) seine Arbeit tun darf.
Lege deine Hände auf deinen Bauch (eine oben, eine unten) und atme entspannt weiter. Beobachte deine Atmung, ohne sie zu etwas zu zwingen und genieße, wie sich eine oder beide Hände ganz leicht mitbewegen, wenn die Bauchdecke sich hebt und senkt. Schließ gern die Augen hierbei und nimm dir zwei bis fünf Minuten Zeit, um deine Atmung in ihren natürlichen, entspannten Rhythmus finden zu lassen – und diesen kennenzulernen.
2. Die Atmung vertiefen
Kennst du den Kutschersitz? Diese Position nimmst du jetzt ein: Setz dich auf eine stabile Fläche (Stuhl, Sofa geht auch), eher mittig. Lehne dich nach vorne und stütze deine Unterarme locker auf den Oberschenkeln ab, vorn bei den Knien. Lass den Kopf locker hängen, wenn du möchtest.
Spüre, wie die Atmung sich neue Räume sucht und ihre Bewegung bis in den unteren Rücken geht. Bleib einige Zeit in dieser Position. Wenn du dich langsam wieder aufrichtest, versuche, den Rücken weiterhin wahrzunehmen, wenn du locker weiteratmest. Vielleicht kannst du ihn sogar gedanklich in dein nächstes Meeting mitnehmen.
3. Die Atmung stärken
Kombiniere diese Übung gern mit der 1. Übung, setze sie „obendrauf“.
Finde deinen entspannten Atemrhythmus, der ohne Anstrengung von selbst läuft. Und dann mach ihn hörbar, indem du beim Ausatmen ein langes, deutliches „FFF“ sprichst. Als würdest du in Zeitlupe „FFFisch“ sagen wollen. Dabei muss es nicht besonders lang sein, presse dich nicht aus. Nur so, dass du danach entspannt zur Ruhe kommen kannst, bevor die nächste Einatmung von selbst hineinkommt.
Wenn das klappt, ergänze noch zwei Dinge:
Nach dem „F“: löse kurz bewusst die Bauchmuskeln, achte einen Moment auf die entspannte Lockerheit im Bauch, bevor sich dein Körper die neue Einatmung holt.
Bei der Einatmung: Lege die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen an den Alveolardamm (so, dass sie nur fast die Zähne berührt) und lass den Rest nach hinten locker runterhängen – so, dass die Zunge nicht an den Gaumen drückt, sondern entspannt im Mundboden verschwindet, wie eine nach hinten gerichtete Rutsche. Genieße den Platz im Rachen, der deiner Einatmung Raum gibt, entspannt hineinzufließen.
Wie geht’s weiter? Anwendung der Atemübungen
Damit du langfristig den Effekt der Atemübungen erlebst, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Es reicht oft schon, sich täglich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die Übungen durchzuführen. Vor allem am Anfang, bis du irgendwann ohne groß nachzudenken die Übungen und das Gefühl dabei wie auf Autopilot abrufen kannst.
Am besten integrierst du sie zum Ausprobieren für eine Woche in deine tägliche Routine, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Auch in stressigen Momenten tagsüber können sie dir helfen, wieder zu dir selbst zu finden und deine Stimme zu unterstützen. Setze sie so ein, wie sie sich für dich gut anfühlen – denn darum geht es ja!
Wichtige Hinweise zu den Atemübungen
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du dich bei einer Übung unwohl, atemtechnisch gestresst oder kurzatmig fühlst, solltest du sie abbrechen, zu einem anderen Zeitpunkt nochmal probieren und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen. Besonders Menschen mit Atemwegserkrankungen sollten vorher mit einem Arzt sprechen, bevor sie Atemübungen in ihren Alltag integrieren.
Und ein Tipp: bemühe dich nicht zu sehr. Lass deine Atmung machen – die kann das auch, wenn du schläfst. Sobald wir uns zu sehr bemühen, werden Atemübungen schnell verkrampft und wir ziehen mühevoll viel zu viel Luft rein. Vertraue auf deinen Körper und versuche, ihn machen zu lassen und das zu genießen.
Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um Entspannung zu fördern und gleichzeitig deine Stimme zu unterstützen. Mit regelmäßiger Praxis kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch die Leistungsfähigkeit und Klangqualität deiner Stimme langfristig verbessern – deshalb ist die Atmung immer ein wichtiger Bestandteil meiner Stimmtrainings.
Also dann: viel Freude und Gelassenheit beim Ausprobieren!
